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白吐司、麥片、甜食……這些食物其實暗藏不少鹽,讓台灣人普遍多吃了一倍的鈉。你要如何步步為營?


文.楊心怡  攝影.周書羽

2011/03 康健雜誌 148期


從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素,能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。

一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠了。

但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒,吃太鹹,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。

還有一項最切身的問題,「鹽」也會使腰圍增加,因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約2/3茶匙的鹽而已。

如果你不是這個族群,一天攝鈉量也不應超過2400毫克,也就是一茶匙的鹽。

但根據國民健康局的調查,19~64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9倍,女性也超過1.5倍,約3568毫克。




吃太鹹,損傷兒童智力

最要注意的是兒童吃進的鈉。台灣目前仍沒有針對兒童做出規範,不過國健局曾統計,台灣國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉,相當於超過10克的鹽。

歐美普遍以每日5克鹽為標準,澳洲甚至規定4~8歲兒童不能超過3.5克的鹽,英國則是要到11歲以上才能吃到6克。因此,台灣學童攝鹽量可說是將近上限的2倍,相當驚人。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示,鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收,影響兒童的智力發展,還容易使抵抗力變差。最擔心的是會造成骨鈣流失,影響骨骼發育,「這是因為我們腎臟代謝鈉的時候,也會連帶損失體內的鈣」。

那麼,少放點鹽巴就夠了嗎?根據董氏基金會的調查發現,國人食物中最常見的鹽類來源,其實常在意想不到的地方,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫克的鈉,例如不喝湯,對健康就能有很重大的改善,」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆心。



還有哪些食物隱藏了高鈉?


1.白吐司

白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高,」陳珮蓉解釋。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200~240毫克的鈉含量。

▼解決方法:如果想吃麵包,許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。


2.低鈉鹽

低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。

▼解決方法:營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。

可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。


3.麥片


早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。


4.檸檬夾心餅乾

別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。

▼解決方法:陳珮蓉建議,水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇,葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。



5.零卡果凍

許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

▼解決方法:特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。


6.運動飲料

運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法:陳珮蓉提醒,許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。


7.蔬果汁

有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法:其實水就是最好的飲料。更且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

 


8.關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。根據陳珮蓉的觀察,以國人用鹽習慣,一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。

▼解決方法:儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。

或是你可以學學國宴名廚阿基師的小撇步。準備一個有刻度的小容器,將6克的鹽倒入,加五倍的水溶解,烹調時,一整天最多只能用完這些鹽水調味,總量管制鹽的攝取。

對於外食族,陳珮蓉呼籲,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。


9.主食拌醬

沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,但許惠玉提醒,如果是用來拌主食,例如義大利麵、炒飯、焗麵等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。

▼解決方法:外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。


10.涼麵

涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200~1265毫克。根據衛生署調查,市面上不少涼麵所用的油麵,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。

▼解決方法:專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

 

◎註:鹽的代換方程式∣1茶匙食鹽=6克食鹽(2400毫克鈉)=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬



文章引用自 :


http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=7299


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