失眠的原因與解決方法！ @ 【食在身活】

失眠可說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理與生理方面的困擾，更嚴重者，甚至在社交、職業功能上，亦深受影響。有人因此而遍訪名醫，有人嚐盡各類偏方，更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠，結果問題不見得得以解決，反而又產生了新問題（如：酒癮、藥癮等）。改變一些生活習慣與觀念，失眠可以獲得一定程度的改善。所以，如果長年為失眠所苦，或對藥物有相當的排斥感，不妨可以試試看以下的方法。

失眠錯誤觀念：

除了不正確的行為會影響睡眠之外，有一些常見的似是而非的觀念，會給失眠者帶來內在的壓力，而導致失眠的惡化，或在失眠改善後，又出現復發的情況。以下就是常見的錯誤觀念：

以為失眠完全是由外在環境引起：

外在環境確實會引發失眠，但是使失眠惡化或難以改善，多是由於一些不適當的行為造成的，而與原本的環境因素不見得有直接因果關係。譬如一個上了年紀的人，原本睡眠連貫性就比年輕人差（也就是夜間比較容易醒），也許他會認為他的失眠就是年紀大了的關係，沒有改善的方法，但是會造成他長期睡眠不好的原因，很可能其實是他常常在白天小睡之故。若能改正不正確的行為，通常就能使睡眠獲得改善。

把白天一切的不順利或身體的不舒服，皆歸咎於失眠：

失眠的人在白天的精神自然會較差一些，工作上比較無法專心，思考變得緩慢，而情緒也比較煩躁不安。這些現象都是可能的，但是如果認定睡眠差就一定無法把工作做好，或認定一切不順利的情況都是因失眠而起，就太以偏概全了。事實上，即使睡不好，工作能力也不會受到太多影響。另外也有些人認為睡眠對身體健康很重要，因為往往一夜的失眠就會有一些身體上的不適，所以擔心常常睡不好會危害健康，甚至擔心會因此而導致精神崩潰，或老年癡呆症、、、等。這些多餘的擔心與煩惱就常常導致失眠者在面臨睡眠時，產生極大的焦慮，甚至一想到睡覺就開始緊張憂慮，於是就寢時間一到，就真的失眠了。要打破這個惡性循環，就必須修正這種把失眠嚴重性高估的想法。

對自己的睡眠有不合理的期待：

有人會認定睡眠一定要足足八小時才夠，所以一旦只睡了七個小時就會非常擔心且緊張；也有人愛和別人比較，看別人可以不到一分鐘就睡著，認為自己也要如此才正常。其實前面有提過，每人所需睡眠時數並不相同，且每個人入睡快慢差異很大（只要在三十分鐘內入睡就不算失眠），所以這樣的要求自己是無意義的，還會給自己帶來壓力，因而影響睡眠。

過度重視睡眠：

有的失眠的人會把失眠視為自己的失敗。大多數人會喜歡生活謹謹有條，不喜歡一些不在計畫內的情況，但是睡眠是不太容易掌握的事，它不是您要它來就來、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此無法預測，所以他們就會把一天大部分的時間用在想辦法改善他們的睡眠上。當然想辦法改善睡眠也不是不對，但是問題在於如果過度重視，做了許多的事，就盼望能睡個好覺，結果又造成了自己的壓力，擔心萬一又睡不好，表示自己再度的失敗，於是很可能在夜晚來臨時，他帶著如此大的壓力又失眠了！

影響睡眠品質的失眠原因與失眠解決方法：

前面曾經提到，睡眠與外在環境有相當大的關係。這段所要提醒大家的是有關飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等，對睡眠的不良影響。

咖啡因：茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或藥物，一定要在就寢前六小時前服用，以免影響睡眠。
尼古丁：香煙中所含的尼古丁也是興奮劑，所以盡量避免晚上吸菸，以免影響睡眠。
酒精：酒精為中樞神經抑制劑，所以喝酒可以幫助入睡，但是卻會導致早醒，且不利身體健康，故應避免以酒助眠。
飲食：睡前吃點東西可幫助入睡，但是若吃得太飽反而影響睡眠。牛奶中含有一種胺基酸可幫助睡眠，睡前不妨喝杯溫牛奶。
避免在睡前作激烈的運動：運動可以使人睡得更深更香，但是就寢前三、四個鐘頭內作激烈的運動，反而會影響睡眠，激烈運動最好於傍晚時作。另外睡前也不可以洗熱水澡，以免精神更加亢奮。若要洗澡，可以溫水泡澡，讓全身放鬆，會更好睡。
就寢前要有個緩衝時間：準備就寢前，最好能讓自己的心情能有個轉變緩衝的時間，否則您可能上床後，腦中轉來轉去的還是電視中的情節、今天未做完的公事、甚至是明天預定的計畫等等。在平時就寢前的一個小時，就該從事一些安靜的活動，作準備睡覺的事，像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡，放鬆自己都是不錯的。
減低噪音，避免過熱、太冷、太亮的環境：可以使用耳塞、眼罩、窗簾、冷暖氣等，來減少環境的干擾。

以上所說的方法若能改善，也許剛開始數日會十分不適，但一但生理時鐘調整好，自然可獲得更的睡眠。若是可能的話，可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況，來作為客觀比較睡眠改善的情況。只要針對自己的狀況做調整，就慢慢不在會有失眠狀況發生了。

創造優質睡眠品質的10個方法

1.營造舒適的睡眠環境，臥室的溫度要適中，不宜太冷也不宜過熱，習慣開燈睡覺的人，光線不能太亮，以免影響睡眠，保持良好的通風，室內氧氣濃度才不會下降。

2.保持規律的睡眠時間，生活作息要規律，即使前一天沒睡好，隔天仍要按時起床，以免影響晚上的睡眠。

3.每天應維持規律運動習慣，晚上8點以後最好不要運動。

4.晚餐後最好不要喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料，以免造成失眠。

5.晚餐後少喝水及飲料，以免夜間有尿意頻起床上廁所，影響睡眠品質。

6.避免在床上做睡覺以外的事，如看書、看電視、吃東西，若躺在床上20至30分鐘仍無法入睡，應立刻起床做一些可以放鬆心情的事，聽聽音樂、看書等，待有睡意時再去就寢，較容易進入夢鄉改善睡眠品質。

7.睡前可泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心，有助睡眠品質，但最好不要吃太飽，以免腸胃消化不良，影響睡眠品質。

8.嚴格限制在床上的時間，白天時盡量不要待在床上，只有在晚上想睡覺時才上床睡覺。

9.可做一些增加睡眠品質的靜態運動，分散自己對失眠的注意力，如肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練及沈思冥想法等。

10.每日生活作息要規律，積極參社交活動。

以下七種失眠因素如何解決?

第一，無法入睡。

費利斯·齊說，不要躺在床上，因為躺在床就像到了刑訊室，睡眠衝動大大降低。要養成良好的“失眠衛生習慣”，要減少咖啡因的攝入，要鍛煉身體（鄰近睡覺的時候除外），要避免其他刺激活動，諸如看電視、玩兒電腦。還要抵製酒精的誘惑，因為酒精會妨礙深度睡眠。如果出現焦慮情緒，那就把燈光調暗，然後下床，閉上眼睛聽音樂、談話廣播或者音頻圖書。待你昏昏欲睡之際，回到床上就能睡著了。

第二，半夜驚醒。

不要開燈。睡眠專家邁克爾·布魯斯說，開燈會“高速大腦現在是清晨了，大腦不會分泌褪黑素，不要因為醒了就去衛生間。他說，從三百往回數，隔三數一個數，這樣做你就不會想入非非，不過這比數羊費事一些。布魯斯說，如果起床前一個小時醒來，乾脆就起床。“如果在床上躺上三四十分鐘，身體就會讓你重新回到深度睡眠。 ”

第三，憋尿。

晚上八點半以後不要喝水。如果擔心夜間口渴，床邊放一小杯睡，這樣你就不用起床了。撰寫過《午夜前之睡眠》一書的布魯斯說，你也許用不著這杯水。如果男性覺得膀胱憋得慌，就要去醫院檢查前列腺。

第四，經前綜合症或者絕經期。

婦產科專家麗貝卡·布斯說，不要慌張，女性荷爾蒙分泌水平波動或者減少會讓人失眠，這很正常。布斯建議服用褪黑素三到五毫克，抑制碳水化合物的攝入以保證胰島素處於較低水平上。經前期綜合症患者腎上腺素分泌很反常，而練瑜伽或者服藥會讓這種激素的分泌得到抑制。布斯說：“果仁奶油富含色氨酸，這種氨基酸會誘發睡眠。”

第五，服藥。

去看醫生，跟他說你在服藥。《奪命藥——預防藥物偷你命的秘訣》的作者蘇姬·科恩說，大約有一千種藥物，包括抗抑鬱劑、咳嗽和感冒藥以及他汀類藥物讓你興奮。早上服用抗抑鬱劑，具有鎮靜作用的以外。如果失眠長時間得不到改變，就要諮詢醫生可否減少抗抑鬱劑的服用劑量。睡眠多一點會幫助克服抑鬱症。

第六，週日失眠。

對很多人來講很可能是因為焦慮，不過有的人則是因為周五和周六熬夜太晚，用布魯斯的話就是，“週日入睡的時間就更晚。”他說：“如果就寢時間僅比平時晚四十五分鐘到一小時，失眠就會減輕。”

第七，晚睡覺。

如果你習慣於晚睡覺，不要試圖改變。美國費城兒童醫院睡眠紊亂治療中心主任、睡眠專家喬迪·明德爾說，如果你不上夜班，每天就寢和起床時間要差不多相同。 “週末以及其他時間就寢時間不要很隨意，那樣一來按規律睡覺就很困難。還有早上起來最先看到強光，因為這樣你體內的生物鐘就比較適應比較早的作息規律。”

文章來源:

http://tw.myblog.yahoo.com/moon-kisst/article?mid=230

http://blog.tvdramazone.com/post/13/327

http://www.ipobar.com/read.php?tid-79374.html

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