失眠



失眠可說是現代人最常見的困擾之一,別人看來似乎不算是病,但深受其苦者,往往造成心理與生理方面的困擾,更嚴重者,甚至在社交、職業功能上,亦深受影響。有人因此而遍訪名醫,有人嚐盡各類偏方,更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠,結果問題不見得得以解決,反而又產生了新問題(如:酒癮、藥癮 等)。改變一些生活習慣與觀念,失眠可以獲得一定程度的改善。所以,如果長年為失眠所苦,或對藥物有相當的排斥感,不妨可以試試看以下的方法。

  

失眠錯誤觀念:


除了不正確的行為會影響睡眠之外,有一些常見的似是而非的觀念,會給失眠者帶來內在的壓力,而導致失眠的惡化,或在失眠改善後,又出現復發的情況。以下就是常見的錯誤觀念:
 

以為失眠完全是由外在環境引起:

外在環境確實會引發失眠,但是使失眠惡化或難以改善,多是由於一些不適當的行為造成的,而與原本的環境因 素不見得有直接因果關係。譬如一個上了年紀的人,原本睡眠連貫性就比年輕人差(也就是夜間比較容易醒),也許他會認為他的失眠就是年紀大了的關係,沒有改 善的方法,但是會造成他長期睡眠不好的原因,很可能其實是他常常在白天小睡之故。若能改正不正確的行為,通常就能使睡眠獲得改善。

 

把白天一切的不順利或身體的不舒服,皆歸咎於失眠:

失眠的人在白天的精神自然會較差一些,工作上比較無法專心,思考變得緩慢,而情緒也比較煩躁不安。這些現象 都是可能的,但是如果認定睡眠差就一定無法把工作做好,或認定一切不順利的情況都是因失眠而起,就太以偏概全了。事實上,即使睡不好,工作能力也不會受到 太多影響。另外也有些人認為睡眠對身體健康很重要,因為往往一夜的失眠就會有一些身體上的不適,所以擔心常常睡不好會危害健康,甚至擔心會因此而導致精神 崩潰,或老年癡呆症、、、等。這些多餘的擔心與煩惱就常常導致失眠者在面臨睡眠時,產生極大的焦慮,甚至一想到睡覺就開始緊張憂慮,於是就寢時間一到,就 真的失眠了。要打破這個惡性循環,就必須修正這種把失眠嚴重性高估的想法。

 

對自己的睡眠有不合理的期待:

有人會認定睡眠一定要足足八小 時才夠,所以一旦只睡了七個小時就會非常擔心且緊張;也有人愛和別人比較,看別人可以不到一分鐘就睡著,認為自己也要如此才正常。其實前面有提過,每人所 需睡眠時數並不相同,且每個人入睡快慢差異很大(只要在三十分鐘內入睡就不算失眠),所以這樣的要求自己是無意義的,還會給自己帶來壓力,因而影響睡眠。

 

過度重視睡眠:

有的失眠的人會把失眠視為自己的失敗。大多數人會喜歡生活謹謹有條,不喜歡一些不在計畫內的情況,但是睡眠是不太容易掌握的事,它不是您要 它來就來、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此無法預測,所以他們就會把一天大部分的時間用在想辦法改善他們的睡眠上。當然想辦法改善睡眠也不是不對,但是問題在於如果過度重視,做了許多的事,就盼望能睡個好覺,結果又造成了自己的壓力,擔心萬一又睡不好,表示自己再度的失敗,於是很可能在夜晚來臨時, 他帶著如此大的壓力又失眠了!



影響睡眠品質的失眠原因與失眠解決方法:

 
前面曾經提到,睡眠與外在環境有相當大的關係。這段所要提醒大家的是有關飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等,對睡眠的不良影響。

咖啡因:茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。咖啡因是一種中樞神經興奮劑,有提神的作用,所以若要服用含咖啡因的食物或藥物,一定要在就寢前六小時前服用,以免影響睡眠。
尼古丁:香煙中所含的尼古丁也是興奮劑,所以盡量避免晚上吸菸,以免影響睡眠。
酒精:酒精為中樞神經抑制劑,所以喝酒可以幫助入睡,但是卻會導致早醒,且不利身體健康,故應避免以酒助眠。
飲食:睡前吃點東西可幫助入睡,但是若吃得太飽反而影響睡眠。牛奶中含有一種胺基酸可幫助睡眠,睡前不妨喝杯溫牛奶。
避免在睡前作激烈的運動:運動可以使人睡得更深更香,但是就寢前三、四個鐘頭內作激烈的運動,反而會影響睡眠,激烈運動最好於傍晚時作。另外睡前也不可以洗熱水澡,以免精神更加亢奮。若要洗澡,可以溫水泡澡,讓全身放鬆,會更好睡。
就寢前要有個緩衝時間:準備就寢前,最好能讓自己的心情能有個轉變緩衝的時間,否則您可能上床後,腦中轉來轉去的還是電視中的情節、今天未做完的公事、甚 至是明天預定的計畫等等。在平時就寢前的一個小時,就該從事一些安靜的活動,作準備睡覺的事,像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡,放鬆自己都是不錯的。
減低噪音,避免過熱、太冷、太亮的環境:可以使用耳塞、眼罩、窗簾、冷暖氣等,來減少環境的干擾。

以上所說的方法若能改善,也許剛開始數日會十分不適,但一但生理時鐘調整好,自然可獲得更的睡眠。若是可能的話,可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況,來作為客觀比較睡眠改善的情況。只要針對自己的狀況做調整,就慢慢不在會有失眠狀況發生了。

 

創造優質睡眠品質的10個方法
 

1.營造舒適的睡眠環境,臥室的溫度要適中,不宜太冷也不宜過熱,習慣開燈睡覺的人,光線不能太亮,以免影響睡眠,保持良好的通風,室內氧氣濃度才不會下降。

2.保持規律的睡眠時間,生活作息要規律,即使前一天沒睡好,隔天仍要按時起床,以免影響晚上的睡眠。

3.每天應維持規律運動習慣,晚上8點以後最好不要運動。

4.晚餐後最好不要喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料,以免造成失眠。

5.晚餐後少喝水及飲料,以免夜間有尿意頻起床上廁所,影響睡眠品質。

6.避免在床上做睡覺以外的事,如看書、看電視、吃東西,若躺在床上20至30分鐘仍無法入睡,應立刻起床做一些可以放鬆心情的事,聽聽音樂、看書等,待有睡意時再去就寢,較容易進入夢鄉改善睡眠品質。

7.睡前可泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心,有助睡眠品質,但最好不要吃太飽,以免腸胃消化不良,影響睡眠品質。

8.嚴格限制在床上的時間,白天時盡量不要待在床上,只有在晚上想睡覺時才上床睡覺。

9.可做一些增加睡眠品質的靜態運動,分散自己對失眠的注意力,如肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練及沈思冥想法等。

10.每日生活作息要規律,積極參社交活動



以下七種失眠因素如何解決?

 
第一,無法入睡。

費利斯·齊說,不要躺在床上,因為躺在床就像到了刑訊室,睡眠衝動大大降低。要養成良好的“失眠衛生習慣”,要減少咖啡因的攝入,要鍛煉身體(鄰近睡覺的時候除外),要避免其他刺激活動,諸如看電視、玩兒電腦。還要抵製酒精的誘惑,因為酒精會妨礙深度睡眠。如果出現焦慮情緒,那就把燈光調暗,然後下床,閉上眼睛聽音樂、談話廣播或者音頻圖書。待你昏昏欲睡之際,回到床上就能睡著了。

第二,半夜驚醒。

不要開燈。睡眠專家邁克爾·布魯斯說,開燈會“高速大腦現在是清晨了,大腦不會分泌褪黑素,不要因為醒了就去衛生間。他說,從三百往回數,隔三數一個數,這樣做你就不會想入非非,不過這比數羊費事一些。布魯斯說,如果起床前一個小時醒來,乾脆就起床。“如果在床上躺上三四十分鐘,身體就會讓你重新回到深度睡眠。 ”

第三,憋尿。

晚上八點半以後不要喝水。如果擔心夜間口渴,床邊放一小杯睡,這樣你就不用起床了。撰寫過《午夜前之睡眠》一書的布魯斯說,你也許用不著這杯水。如果男性覺得膀胱憋得慌,就要去醫院檢查前列腺。

第四,經前綜合症或者絕經期。

婦產科專家麗貝卡·布斯說,不要慌張,女性荷爾蒙分泌水平波動或者減少會讓人失眠,這很正常。布斯建議服用褪黑素三到五毫克,抑制碳水化合物的攝入以保證胰島素處於較低水平上。經前期綜合症患者腎上腺素分泌很反常,而練瑜伽或者服藥會讓這種激素的分泌得到抑制。布斯說:“果仁奶油富含色氨酸,這種氨基酸會誘發睡眠。”

第五,服藥。

去看醫生,跟他說你在服藥。《奪命藥——預防藥物偷你命的秘訣》的作者蘇姬·科恩說,大約有一千種藥物,包括抗抑鬱劑、咳嗽和感冒藥以及他汀類藥物讓你興奮。早上服用抗抑鬱劑,具有鎮靜作用的以外。如果失眠長時間得不到改變,就要諮詢醫生可否減少抗抑鬱劑的服用劑量。睡眠多一點會幫助克服抑鬱症。

第六,週日失眠。

對很多人來講很可能是因為焦慮,不過有的人則是因為周五和周六熬夜太晚,用布魯斯的話就是,“週日入睡的時間就更晚。”他說:“如果就寢時間僅比平時晚四十五分鐘到一小時,失眠就會減輕。”

第七,晚睡覺。

如果你習慣於晚睡覺,不要試圖改變。美國費城兒童醫院睡眠紊亂治療中心主任、睡眠專家喬迪·明德爾說,如果你不上夜班,每天就寢和起床時間要差不多相同。 “週末以及其他時間就寢時間不要很隨意,那樣一來按規律睡覺就很困難。還有早上起來最先看到強光,因為這樣你體內的生物鐘就比較適應比較早的作息規律。”
 
  


★好康活動★又開始囉


3月好康大放送 & 粉絲團集滿『250讚免費送黑薑糖』

3月好康送







這是
我們的㊣有機食品網路拍賣商店㊣ 


 

推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活、有機食品、生機食品...等

 


可面交、宅配、貨到付款

 


歡迎參觀 :)

創作者介紹

【食在身活】

maggie 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()