sleep

作者:整理/謝明玲  出處:天下雜誌 464期 2011/01


生活緊張忙碌,我們常在工作和夜生活上花過多時間。
要如何知道自己的睡眠夠不夠?又要如何擺脫失眠,達到一夜好眠?

 

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示,壽命長短與否,睡眠是最重要的因素。

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了三○%,僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件,更一再被科學界證實。研究證實,一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛(血液中酒精濃度○.○五%)。


愈睡愈少的現代人

然而,根據美國每十年進行一次大規模的健康普查,相較於一百年前,現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了二○%。

美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,去年只剩兩成多。

相較於美國,台灣的生活更是緊張忙碌,我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對睡得更少了。   


要知道自己的睡眠夠不夠,有三種方法:


第一,早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,大腦會自動覺醒,在該醒來的時間醒來。


第二,如果一躺下,在五分鐘內自動睡著,表示睡眠不足,太過於疲累。


第三,白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。


慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾,更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計,台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬,居亞洲之冠;根據健保局二○○九年的統計,台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆,藥費超過十億元。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果,八%的女性以及四%的男性有慢性失眠,平均一天只睡六小時。特別是男性,慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍。


要擺脫失眠,達到一夜好眠,有幾個重點:


努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。


整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。


臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。


白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五~二十分鐘就好。


避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。


不要把煩惱帶進臥室,如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。


睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。


盡可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。


就寢後不要一直看時鐘,這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。


如果睡不著,毫不猶豫地起身,離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。


規律運動可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。


利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。



[BOX]

書名:《揭開睡眠的真相》

作者:羅友倫、陳盈盈

出版社:《天下雜誌》

出版日期:2011年1月3日


文章來源:http://www.cw.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=42706

 




◎延伸閱讀

關於睡眠的七大迷思
三招放鬆技巧解決失眠!
每3人中有1人睡不好!10招幫你找回優質好眠
讓你一夜好眠
為何我總是睡不飽?
一起來睡個美容覺吧
睡覺是最簡單的養生美容之道
iSleepDiary 睡眠品質統計日誌,你今天有睡一個好覺嗎?


 

另外蔓越莓五百讚的活動熱烈進行中


只要有Facebook的朋友們,在『食在身活』粉絲團頁面按讚

就有機會免費得到蔓越莓(原價$250)的商品唷!


詳情可點閱"蔓越莓五百讚"活動辦法。



祝福你/妳們中獎唷 



 

這是我們的㊣有機食品網路拍賣商店㊣ 

 點我

推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、有機食品、生機食品...等

可面交、宅配、貨到付款

歡迎參觀 :)

 

推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活
推廣有機、生機、無毒、健康、天然、養生、食品、飲品、樂活


創作者介紹

【食在身活】

maggie 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()