早餐的雞蛋是剛從雞舍揀的,吃著手工烘焙的全麥麵包、再抹上自家鮮榨的橄欖油,中餐的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢…。探究希臘克里特島的飲食,脂肪含量高達40%,居民卻少有心臟病,癌症死亡率更只有美國的一半。OMEGA飲食法踢破很多錯誤迷思,是本世紀最健康、最有影響力的飲食型態。  

文.林慧淳

2010/11 康健雜誌 144期

吃對脂肪,就有好心情

  吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱,早在十年前,就由芬蘭的研究證實,一週吃不到一次魚的人,罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。

 

  美國的研究結果也若合符節。國衛院學者研究發現,傳統日本飲食Omega-3脂肪酸攝取量是美國飲食的15倍,與其他研究交叉比對後確認,日本人出現憂鬱症狀的機率僅有美國人的十分之一,且在老年族群的差異也同樣懸殊,映證芬蘭精神病學家譚斯卡南的理論──人民平均每人吃較多魚的國家,該國國民出現嚴重憂鬱症的比率較低。

 

  北醫保健營養系教授黃士懿則研究婦女孕期和產後發生憂鬱症時,改以Omega-3治療有明顯療效,解決了因為擔心抗憂鬱藥會隨著哺乳進入嬰兒體內而不敢治療的困境。相反地,體內的Omega-6比例過高,易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀,研究人員分析注意力不足過動症(ADHD)的孩童發現,他們體內EPA和DHA的含量,明顯較一般兒童低。

 

因此,想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身,多吃點Omega-3就對了。

7大準則!吃對Omaga好健康

  無論Omega-3脂肪再優秀,總不能顧此失彼,成天只喝油過日子。搭配均衡飲食,遵循Omega飲食7大行動方案,向克里特島人民學習過好日子。

準則一、飲食中加強Omega-3的攝取 

   吃富含Omega-3的魚,以補充人體所需的EPA和DHA,是最直接有效的飲食方案,西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》中建議,一週至少吃兩次高脂魚,否則體內的EPA和DHA一定不夠。

  富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

 

  中興大學黃永勝教授推薦,市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega來源,他指出,這類罐頭常以番茄醬去腥調味,吃Omega同時還能攝取茄紅素的好處,營養價值高。至於養殖魚類,出乎意料之外,部份魚種也含Omega-3,成大生物科技研究所專案助理教授陳逸民指出,石斑魚是目前台灣養殖海水魚當中最具經濟價值的魚種,通常養殖戶會在飼料配方中添加魚油、魚粉,以增進魚群的健康,因此魚的體內就累積了EPA和DHA,也是好的Omega來源。

  如果沒信心吃足Omega魚,魚油補充錠也是快速有效的好選擇。黃永勝指出,市面上的魚油大致有三種,一是從魚身上萃取出來並稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型態,這類魚油的EPA加DHA的濃度約30%;第二種是萃取出魚油後再加工酯化,將其中的多元不飽和脂肪酸分離出來,如此一來EPA加DHA濃度就可高到50~70%,這類產品則為酯化型魚油;第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再還原成三酸甘油脂的型態,但加工程序多,價格就比較高。

 

  儘管有業者宣稱,三酸甘油脂型態的魚油較能為人體接受,不過黃永勝認為,兩種型態的魚油在體內的吸收率其實差不多,可依個人喜好選擇,以每天EPA加DHA一克每日建議量來計算,濃度低的一天得吞3顆,高濃度的產品1顆就足夠。

準則二、以單元不飽和油做為主要食用油 

 攝取單元不飽和脂肪酸不但可降低膽固醇,也能減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(Canola Oil,或稱菜籽油)、苦茶油等。

 

準則三、每天吃7份以上蔬果 

 

  地中海沿岸的居民常年因氣候溫和、農產終年豐收,因此他們隨時可吃到不同種類的蔬果,對健康大有裨益。身在台灣的我們有同樣的優勢,更且各色蔬果有其獨特的營養價值,建議外食族別忘了點一盤綜合蔬果沙拉,多元攝取各種抗氧化元素。有趣的是,深綠色蔬菜中也含少量的α-次亞麻油酸(LNA),能同時補充Omega-3,一舉數得。

 

準則四、多吃豆類和堅果類 

 

  豆類不只是優良的蛋白質來源,也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分,更重要的是,豆類也有LNA,是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

 

準則五、少吃飽和脂肪和膽固醇

  

  探訪全球各地的長壽飲食型態,飽和脂肪和膽固醇攝取得少,幾乎是共通的元素。飽和脂肪和膽固醇對於心血管疾病的危害早已證實,因此Omega飲食建議,人體從飽和脂肪提供的熱量不超過總熱量的8%,因此生活實踐上,一週可吃2~3次的瘦肉,而牛奶、起司、優格能提供維生素B與鈣質,也是好的飽和脂肪來源。

  至於雞蛋,對於膽固醇正常的人,一天一粒無妨,但膽固醇過高的人,最好選擇餵養魚粉飼料所產出含DHA的雞蛋,因為一項小型研究發現,一天吃2顆富含Omega-3的雞蛋不但不會使低密度膽固醇(LDL)升高,反而有降低三酸甘油酯,以及高密度膽固醇( HDL)升高的效益。

 

準則六、少用Omega-6含量高的油脂

  

  減少Omega-6脂肪酸的攝取量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等都屬於Omega-6含量高的油種,最好少用。馬偕醫院營養師趙強建議,選油時除了先觀察單元不飽和脂肪要高,還可注意Omega-6和Omega-3的比值愈小,表示Omega-6失衡的狀態愈少,「比值在10以內的油算是OK的,不過數值當然是愈小愈好,例如芥花油是2~2.75:1,」他指出。

 

準則七、避免食用反式脂肪 

 

  反式脂肪對人體的害處比飽和脂肪更甚。黃永勝指出,反式脂肪的起源是二次大戰時奶油產量不足,只好用植物油氫化以延長保存時間,並達到耐高溫、不易變質的效果,不過氫化過程產生的反式脂肪,身體難以轉化,導致心血管疾病和動脈硬化風險加劇。

  聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織建議,飲食中僅應包含極小量的反式脂肪,低於每天攝取熱量的1%,以一個成人每天消耗2000卡熱量計算,反式脂肪攝取每天不應超過2克。不過黃永勝說,由於美式飲食充斥著各式加工食品,目前美國年輕人反式脂肪每日攝取量已高達5克,台灣人應引以為戒。

 

  儘管衛生署對於食品的反式脂肪已有管制,業者必須在包裝上標示含量,不過即使營養標示為「0反式脂肪」,實際上卻允許0.03克的誤差範圍,因此每天吃太多所謂的「0反式脂肪」的加工食品,體內累積的反式脂肪仍舊可能過量。

 

  究竟哪些食品暗藏反式脂肪?黃永勝說,真正的奶油(butter)香氣很重,反觀有些餐廳麵包或鬆餅附送一小碟沒香氣的奶油,大多就是人造奶油,裡面必然含有反式脂肪。
另外,觀察餅乾、糕點麵包食品上的營養標示,若標示為「0膽固醇」,代表商品多半使用人造奶油,這時就該自己警惕,這項商品含反式脂肪,不可多吃。

 

  彰基營養部主任林佳青也提醒,奶精若用植物油製作,也免不了含反式脂肪,其他像是風行一時的甜甜圈、泡麵的調味劑、三合一麥片等,也是她觀察一般民眾常未留意卻含反式脂肪的產品。如果嫌麻煩,「少吃加工食品準沒錯,」黃士懿一語道出避免吃下反式脂肪的終極策略。

 

選對優質脂肪、實踐新健康計劃,今天就開始。 

 

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